• Hortense

13 astuces pour prendre soin de soi en moins de 10 minutes par jour


Prendre soin de soi, rien qu’en lisant ces trois mots, un million de pensées vous viennent peut-être en tête : « ça c’est bien pour les célibataires sans enfants », « oui probablement quand tu es à mi-temps », « à la retraite je pourrai essayer »…


Prendre soin de soi, ces quatre mots vous font rêver mais vous parraissent être une sorte d’El Dorado inatteignable ! Et si je vous disais que ce ne sont que des pensées et que vos pensées ne sont pas la réalité ? Et si je vous disais que c’est atteignable ?

Souvent, quand on parle de prendre soin de soi on se visualise qu’il faut donc dégager plusieurs heures, une heure pour méditer, une autre pour faire du yoga, une troisième pour prendre un bain, une quatrième pour lire et coudre… Bref et on se dit, si je veux prendre soin de moi il me faut beauuuuuuuucoup de temps sinon autant ne rien faire !


Ce sont de fausses croyances, des croyances limitantes que vous avez et qui vous tiennent à l’écart de votre bien-être !

On le dit pour la méditation, mieux vaut 5 minutes par jour que 2 heures toutes les 2 semaines ! De petites habitudes peuvent amener à de grands changements !

Dans un article paru dans Psychology Today, des experts ont affirmé que 10 minutes par jour passées à prendre soin de soi affectent positivement notre santé mentale.

Même si notre vie est très très remplie et je suis sûre que c’est votre cas, si l’on est honnête avec soi-même, on peut tous trouver 10 minutes… Il n’y a qu’à regarder le temps que l’on passe sur les réseaux sociaux, à regarder des vidéos envoyées par les collègues ou les copains…


Tout est une question de choix, mais ces 10 minutes, je pense sincèrement et je prends le risque de le dire, tout le monde peut les trouver !


En plus, plus vous avez du mal à les trouver, plus cela signifie qu’il est vital pour vous de les trouver et de vous remettre au centre de votre vie.


Pour donner aux autres, au travail, à la maison, dans nos activités, il faut déjà être capable de se donner à soi.

Une personne épanouie et qui sait prendre soin d’elle sera plus détendue, plus à l’écoute et plus positive ! Vous avez tout à y gagner !

Je vous partage ici 13 habitudes à adopter pour prendre soin de vous en moins de 10 minutes, ainsi même la personne la plus occupée du monde n’aura plus d’excuse !




1. Adoptez un discours intérieur bienveillant



La première façon de prendre soin de soi, simple à réaliser mais peut être difficile pour certaines personnes à mettre en place, est d’adopter un dialogue intérieur plein d’amour et de gentillesse envers soi-même.


Imaginez, vous passez une journée bien-être, vous passez 3 heures au spa, allez bruncher avec des copines, participez à un atelier sur le bien-être.


Si à la fin de la journée, votre voix intérieure vous dit « tu n’aurais pas dû prendre tout ce temps pour toi, tu n’as pas mérité un tel luxe » ou « Mais tu es tellement stupide, pourquoi as-tu reparlé de cette histoire avec Camille quand tu étais au brunch » ou encore « tu as vu toute la celullite que tu as sur les fesses comparé à Marie, faut vraiment que tu arrêtes de t’empiffrer comme une vache ».

Ne prenez pas un regard étonné ou apeuré, vous connaissez bien cette petite voix là !


Si vous avez ce discours là envers vous-même, vous pouvez passer des heures au spa, à vous faire masser ou à écouter des podcasts de développement personnel, au final c’est retour à la case départ !


Si vous avez tendance à avoir une petite voix intérieure particulièrement agressive et dure, répéter des affirmations positives pourra vous aider à vous ancrer dans du positif. Ces affirmations sont des déclarations qui mettent en mot la façon dont vous voulez vous sentir !


Je vous propose ici une routine d’affirmations positives, qui prend moins de 10 minutes et vous aidera à développer un discours intérieur plein d’amour et de bienveillance :


  • Etape 1 : pensez à la façon dont vous aimeriez vous sentir, formulez la en une phrase au présent et sans négation (je me sens belle, je me sens légère, je me sens joyeuse…)

  • Etape 2 : Une fois que vous en avez choisi une, répétez la 5 fois à haute voix, si votre cœur le désire, vous pouvez la répéter encore plus !

  • Etape 3 : Ecrivez maintenant cette affirmation positive 5 fois dans un carnet, le fait d’écrire permet de l’ancrer et permet à votre cerveau de la « voir », l’écriture la rend réelle et la matérialise


Intégrée à votre routine du matin, cette pratique permet de démarrer la journée sur une note positive !


A force de répéter ces affirmations et de les noter chaque jour, cela deviendra une habitude et petit à petit, le positif fera irruption dans votre vie sans même que vous ne vous en rendiez compte !


2. Méditez



La méditation est une pratique qui ne prend que quelques minutes par jour et peut vraiment changer votre vie.


Cela permet de s’ancrer dans le moment présent et permet donc de soulager le stress, l’anxiété et développer le calme et la sérénité.


Des études ont également montré que la méditation améliore le sommeil, réduit la tension artérielle et aide à gérer les douleurs chroniques, entre autres choses…


La méditation ne demande aucun matériel ni cadre particulier, vous pouvez la pratiquer partout, en toute circonstance, même si au début, il est bon de méditer dans des lieux calmes pour ancrer l’habitude.

Peut-être que vous ne savez pas comment méditer ! La première chose à savoir c’est qu’il n’y a pas de bon méditant ni de mauvais méditant, la méditation n’est pas une performance, rassurez vous donc, vous pouvez méditer peu importe votre histoire, vos capacités à rester concentrés, peu importe qui vous êtes, tout le monde peut méditer !


Pour méditer, il suffit de vous asseoir (le risque en étant allongé sera de vous endormir, sauf si c’est le but, préférez la position assise).


Fermez les yeux de préférence et concentrez vous sur une chose : votre respiration, les sons autour de vous, les sensations dans votre corps… Soyez juste présents à cela et laissez filer toutes les pensées qui pourraient arriver (et il y en aura !)


Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée, vous en trouverez sur Youtube ou bien sur des applications comme petit bambou (ma préférée).


3. Sortez



Avez-vous remarqué comme on se sent bien lorsque l’on est dehors, sous un rayon de soleil, avec une légère brise qui agite nos cheveux ?


C'est prouvé que sortir, surtout le matin après le réveil, permet d’améliorer la concentration et la clarté mentale et permet de prendre des décisions plus saines tout au long de la journée.



La vitamine D, synthétisée grâce au soleil, permet d’être de meilleure humeur et donne de l’énergie !


Donc pendant 10 minutes, n’hésitez pas à prendre un bain de soleil pour booster votre moral et votre bonne humeur !



4. Restez en contact avec vos proches



Prendre soin de soi en cultivant sa sociabilité est très important et souvent mis de côté. On fait rimer prendre soin de soi avec silence et solitude !

Nous sommes des animaux sociaux ! Nous avons besoin de contacts humains et le monde numérique, présent dans toutes les sphères de nos vies, nous éloigne parfois de cette sociabilité et de cette connexion aux autres.

Beaucoup d’entre nous, manquent en réalité cruellement de contacts humains !

Cet article de NBC (en anglais) explique très bien pourquoi nous avons besoin d’être en contact avec d’autres et pourquoi cela contribue à une vie plus saine , une meilleure santé et un meilleur fonctionnement de notre cerveau 😱


https://www.nbcnews.com/better/health/good-company-why-we-need-other-people-be-happy-ncna836106


Dressez la liste des personnes de votre entourage qui vous font du bien, vous réconfortent, vous encouragent, vous mettent de bonnes humeurs. Prenez 10 minutes par jour pour vous « connecter » à eux, virtuellement ou physiquement !

Quelques idées :

  • Décidez d’organiser un week-end avec des copains (envoyer le premier message prendra moins de dix minutes, il se peut en revanche que l’organisation et le week-end lui-même durent plus de 10 minutes mais c’est pour la bonne cause 😉)

  • Appelez un(e) ami(e) à l’improviste pour faire un petit coucou dans la journée

  • Allez voir votre bon(ne) collègue pour lui proposer un café

  • Passez dire bonjour à votre voisin en rentrant du boulot (ou par-dessus le balcon, mur du jardin, dans le hall, pendant le confinement)

  • Envoyez un message à votre moitié juste pour lui dire que vous pensez à lui/elle…

5. Se connecter à ses sens (ouïe et odorat)



La musique a des effets positifs sur le psychisme alors choisissez une musique en adéquation avec l’état dans lequel vous voulez être et montez le son !


N’avez-vous jamais remarqué lorsque vous êtes tristounet et que tout à coup passe à la radio une chanson que vous adorez et qui vous donne la pêche, le revirement de situation interne et la bonne humeur qui revient faire irruption dans votre tête ?


Diffusez des huiles essentielles, allumez une bougie, choisissez des senteurs en lien avec l’état émotionnel dans lequel vous souhaitez être. (Une autre étude de Psychology today a mis en évidence le lien étroit entre les parfums et les émotions).



Par exemple la lavande permettra la détente et la relaxation tandis que l’orange sauvage vous redonnera du peps !



Associez la musique et l’odorat et votre humeur sera de nouveau au beau fixe en un rien de temps !


Vous trouverez quelques « odeurs » et leurs bienfaits par ici :


http://bouddhisme-universite.org/meilleures-huiles-essentielles-diffuser/


Et une étude très poussée et intéressante sur le lien entre odeur et émotions par ici :


http://ensaia.univ-lorraine.fr/telechargements/rapport_projet_pro_odeurs_et_emotions.pdf


6. Rangez



Lorsque votre environnement physique est en bazar et encombré, cela se répercute sur votre mental qui peut sembler alors également en bazar et encombré !



Prenez 10 minutes pour désencombrer et ranger votre environnement direct, vous retrouverez alors de la clarté mentale.




Mettez un timer et vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez être efficace en seulement 10 minutes !


7. Respirez et étirez-vous



Des études ont montré que la respiration permet d’améliorer la santé mentale, d’augmenter la positivité et de mieux gérer nos émotions, parmi beaucoup d’autres bienfaits…


Si vous êtes anxieux, la combinaison d’exercices de respiration avec des étirements pourra vous permettre de vous sentir beaucoup plus détendu (le yoga est la parfaite alliance de la respiration et des étirements)


Nous voyons souvent les étirements comme prendre soin de son corps alors que les bienfaits pour l’esprit sont nombreux. S’étirer permet de diminuer la tension artérielle, d’améliorer le sommeil, de diminuer le stress.



Mettez votre timer sur 10 minutes et commencez par respirer profondément, avec le ventre. Gonflez votre ventre à l’inspiration et dégonflez-le à l’expiration.

Continuez ensuite à respirer comme cela en rajoutant des étirements de votre choix, vous étirer les bras au ciel, le dos, les jambes…




Faites appel à vos souvenirs du collège/lycée où vous aviez toujours une sacro-sainte séance d’étirements avant et après les entraînements !


Vous pouvez également choisir de faire 10 minutes de yoga en allant sur une chaîne youtube gratuite ou en vous abonnant à l’application « down dog », la meilleure application de yoga de tous les temps (en toute subjectivité !)



8. Transpirez !


Jusqu’à maintenant on est resté dans le doux et le calme. Si vous êtes plutôt du genre pile électrique et que vous avez besoin de plus d’énergie, profitez de ces 10 minutes à vous pour faire monter votre rythme cardiaque et transpirer !


Allez courir pendant 10 minutes dans votre jardin, devant la maison, sur votre balcon (certains le font pendant le confinement !)


Faites 10 minutes de corde à sauter (les 10 minutes les plus longues de votre vie, je vous le garantis !)


Tentez un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), je vous partage ici un exemple de circuit HIIT : https://youtu.be/QrIyG1XqOQk

9. Bichonnez votre animal à quatre pattes



En plus d’être de parfaits compagnons de vie, nos animaux à 4 pattes contribuent, sans parfois que nous en ayons conscience, à notre bien-être mental !

Partager sa vie avec un animal permet de réduire le stress, vivre plus souvent dans le moment présent, réduire le sentiment de solitude et de dépression, améliorer l’estime de soi…


Ca n’est pas pour rien que les animaux sont de plus en plus "utilisés" pour la thérapie, dans les milieux de l’éducation et des soins.

Si vous n’avez pas d’animal de compagnie car votre moitié refuse (#bienvenuedansmavie 😭), pourquoi ne pas aller sortir le chien de votre voisin, proposer à un(e) ami(e) de garder le sien, faire du bénévolat dans une association de protection des animaux ?


10. Réjouissez-vous de tout ce que vous avez


Pour un shot de bien-être et de joie. Réglez un timer pendant 10 minutes, prenez un papier et un crayon et écrivez tout, tout, tout ce que vous aimez dans votre vie et qui vous rend heureux, les petites comme les grandes choses !

Noter et prendre conscience de tout ce que vous avez déjà et qui vous rend heureux est un excellent moyen pour être de bonne humeur !


11. Développez votre créativité


Prenez 10 minutes pour laisser parler votre créativité ! Vous ne savez pas comment ? Voici ici quelques idées :


  • Investissez dans un livre de coloriage et prenez 10 minutes pour mettre de la couleur sur ses pages

  • Avancez sur un puzzle que vous choisissez de démarrer !

  • Pratiquez l’écriture intuitive dans un journal

  • Dansez en laissant votre corps vous dirigez

  • Lancez-vous dans la réalisation d’un vision board


12. Ecoutez un podcast



Prenez 10 minutes pour écouter un podcast inspirant !

Voici la liste de mes préférés :

  • The Marie Forleo podcast (anglais)

  • J’peux pas j’ai business

  • Métamorphose podcast

  • Oui change ma vie

  • The life coach school podcast (anglais)

  • The Ayurveda life school (anglais)


13. Ne faites absolument rien



Non, ce n'est pas une erreur… parfois, ne rien faire est la meilleure façon dont vous pouvez prendre soin de vous !

Si vous vous sentez régulièrement épuisés, submergés, fatigués, débordés, retirez vous dans un endroit calme, laissez votre téléphone derrière vous et restez juste là.

Prenez quelques minutes pour accueillir vos pensées, les laisser être et vous réaligner avec votre intention, vos ambitions, vos désirs profonds !




Vous avez à présent 13 petites habitudes que vous pouvez choisir de mettre en place chaque jour pour prendre soin de vous et vous arrêter un instant.


Vous n’êtes pas obligé de les faire toutes, vous pouvez adopter toujours la même ou bien changer chaque jour, à vous de trouver votre rythme et de suivre vos envies.

Mais n’oubliez pas que 10 minutes par jour consacrées à votre bien-être peuvent changer énormément de choses dans votre vie !


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